O QUE SÃO CALORIAS?


As calorias dos alimentos são a forma de energia que os seres humanos precisam para desempenhar funções essenciais como a contração muscular, circulação, respiração, atividades físicas e do dia a dia.

Para tirar maior proveito dos alimentos, a ingestão adequada de calorias e nutrientes essenciais são a chave para o sucesso de qualquer dieta saudável para emagrecimento, manutenção ou ganho de peso.

Como calcular o gasto calórico

O valor calórico dos alimentos e bebidas depende da quantidade de energia proveniente dos nutrientes:

  • 1g de proteína fornece 4 calorias;
  • 1g de carboidrato fornece 4 calorias;
  • 1g de gordura fornece 9 calorias;
  • 1g de álcool fornece 7 calorias;

A agua e as vitaminas e minerais também são indispensáveis, mas não fornecem calorias.


GASTO E INGESTÃO CALÓRICA


Gasto calórico é a quantidade de energia (calorias) utilizadas pelo seu corpo em repouso nas atividades do dia a dia e durante o exercício. Seu corpo queima calorias praticando esporte, caminhando e mesmo estando parado.

Ingestão calórica é a quantidade de calorias que ingerimos através dos alimentos.


BALANÇO ENERGÉTICO


É a relação entre a energia ingerida (quantidade de calorias que se come) e a energia dispendida (número de calorias utilizadas ou queimadas pelo corpo) durante o exercício, atividades do dia a dia e repouso.

O equilíbrio em seu balanço energético depende do seu gasto e ingestão calórica e é o segredo para a criação de um plano alimentar.

Fórmula para calcular calorias DRIs (EER/TEE/BEE)


FORMULAS PARA CALCULAR CALORIAS


As recomendações nutricionais (DRIs) propostas pelo Istitute of Medicine criaram equações para calcular a necessidade energética utilizando formulas específicas para cada tipo de paciente, dependendo do grupo etário, sexo, condição (gestantes, lactentes, pessoas com sobrepeso ou obesidade, etc.).

Essas fórmulas são consideradas as melhores disponíveis até o momento, pois, foram desenvolvidas e fundamentadas na técnica de agua duplamente marcada.

Os cálculos da EER e TEE levam em conta o ponto médio da variação de energia de um grande grupo de pessoas com características semelhantes. Dessa forma, o valor energético calculado pode variar aproximadamente 200 calorias para cima ou para baixo. É preciso acompanhar o estado nutricional do paciente para se preciso fazer pequenos ajustes. Vale lembrar que para pessoas gravemente doentes, outras formulas específicas são recomendadas.

EER (Necessidade Estimada de Energia)

É a média de calorias requeridas para se manter o peso atual levando em conta o nível da atividade física em pessoas saudáveis. Essas fórmulas foram desenvolvidas para pessoas eutróficas (dentro do peso ideal). O requerimento energético EER é similar ao gasto energético GE.

TEE (Gasto Total de Energia)

Para pessoas com excesso de peso (sobrepeso e obesidade) a energia necessária para manter o peso é denominado gasto total de energia (TEE) e não (EER) pois, a manutenção do excesso de peso não é recomendada.

Exemplo: Mariana, tem 31 anos, pesa 72 kg e tem 1,63 de altura.
IMC de 26,1 - Classificação: Sobrepeso.
Sedentária (FA = 1).

TEE = 448 – (7,95 x idade [anos]) + AF x (11,4 x peso [kg]) + (619 x altura [m])
TEE = 448 – (7,95 x 31) + 1 x (11,4 x 72) + (619 x 1,63)
TEE = 448 – 246,45 + 1 x 820,8 + 1.008,97
TEE = 448 – 246,45 + 820,8 + 1.009,87
TEE = 201,55 + 820,8 + 1.008,87
TEE = 1.022,35 + 1.008,87
TEE = 2.031,22 kcal


BEE (Gasto Energético Basal)

O comitê DRI desenvolveu também equações para a estimativa do gasto calórico basal em diferentes grupos (crianças, adolescentes e adultos).


ESTÁGIO DE VIDAREQUERIMENTO ESTIMADO DE ENERGIA
CRIANÇAS DE 0 A 36 MESES - EER (KCAL/DIA) = GET + ENERGIA DE DEPÓSITO
0 a 3 mesesEER = (89 x peso (kg) - 100) + 175 kcal
4 a 6 mesesEER = (89 x peso (kg) - 100) + 56 kcal
7 a 12 meses EER = (89 x peso (kg) - 100) + 22 kcal
13 a 36 mesesEER = (89 x peso (kg) - 100) + 20 kcal
CRIANÇAS E ADOLESCENTES DE 3 A 18 ANOS
Meninos
3 a 8 anos EER = 88,5 – (61,9 x idade [anos]) + AF x (26,7 x peso [kg]) + (903 x altura [m]) + 20 kcal
9 a 18 anosEER = 88,5 – (61,9 x idade [anos]) + AF x (26,7 x peso [kg]) + (903 x altura [m]) + 25 kcal
Meninas
3 a 8 anosEER = 135,3 – (30,8 x idade [anos]) + AF x (10,0 x peso [kg]) + (934 x altura [m]) + 20 kcal
9 a 18 anos EER = 135,3 – (30,8 x idade [anos]) + AF x (10,0 x peso [kg]) + (934 x altura [m]) + 25 kcal
ADULTOS DE 19 ANOS OU MAIS - EER (KCAL/DIA) = GASTO ENERGÉTICO TOTAL
Homens EER = 662 – (9,53 x idade [anos]) + AF x (15,91 x peso [kg]) + (539,6 x altura [m])
MulheresEER = 354 – (6,91 x idade [anos]) + AF x (9,36 x peso [kg]) + (726 x altura [m])
GESTAÇÃO - EER (KCAL/DIA) = EER DE MULHERES* + ADICIONAL PARA O GASTO DURANTE A GESTAÇÃO + ENERGIA DE DEPÓSITO
1° TrimestreEER = EER de mulheres + 0 + 0
2° Trimestre EER = EER de mulheres + (8 kcal x IG [Idade gestacional em semanas]) + 180 kcal
3° Trimestre EER = EER de mulheres + (8 kcal x IG [Idade gestacional em semanas]) + 180 kcal
LACTAÇÃO - EER (KCAL/DIA) = EER DE MULHERES* + ENERGIA PARA A PRODUÇÃO DE LEITE + ENERGIA PARA A PERDA DE PESO
1° SemestreEER = EER de mulheres + 500 – 170
2° SemestreEER = EER de mulheres + 400 – 0

AF = Fator de Atividade
* Usar as fórmulas EER de mulheres adolescentes ou adultas dependendo da idade
Fonte: Institute of Medicine (IOM 2002/2005)


ESTÁGIO DE VIDA REQUERIMENTO ESTIMADO DE ENERGIA
CRIANÇAS E ADOLESCENTES DE 3 A 18 ANOS QUE APRESENTAM SOBREPESO OU OBESIDADE
MeninosTEE = 114 – (50,9 x idade [anos]) + AF x (19,5 x peso [kg]) + (1.161,4 x altura [m])
MeninasTEE = 389 – (41,2 x idade [anos]) + AF x (15,0 x peso [kg]) + (701,6 x altura [m])
ADULTOS DE 19 ANOS OU MAIS QUE APRESENTAM SOBREPESO OU OBESIDADE
Homens TEE = 1.086 – (10,1 x idade [anos]) + AF x (13,7 x peso [kg]) + (416 x altura [m])
MulheresTEE = 448 – (7,95 x idade [anos]) + AF x (11,4 x peso [kg]) + (619 x altura [m])

AF = Fator de Atividade
Fonte: Institute of Medicine (IOM 2002/2005)



ESTÁGIO DE VIDAREQUERIMENTO ESTIMADO DE ENERGIA
CRIANÇAS E ADOLESCENTES COM PESO NORMAL
Meninos BEE = 68 – (43,3 x idade [anos]) + (712 x altura [m]) + (19,2 x peso [kg])
MeninasBEE = 189 – (17,6 x idade [anos]) + (625 x altura [m]) + (7,9 x peso [kg])
ADULTOS COM PESO NORMAL
HomensBEE = 204 – (4 x idade [anos]) + (450,5 x altura [m]) + (11,69 x peso [kg])
Mulheres BEE = 255 – (2,35 x idade [anos]) + (361,6 x altura [m]) + (9,39 x peso [kg])
ADOLESCENTES COM SOBREPESO E OBESIDADE
HomensBEE = 419,9 – (35,5 x idade [anos]) + (418,9 x altura [m]) + (16,7 x peso [kg])
MulheresBEE = 515,8 – (26,8 x idade [anos]) + (347 x altura [m]) + (12,4 x peso [kg])
ADULTOS COM SOBREPESO E OBESIDADE
HomensBEE = 293 – (3,8 x idade [anos]) + (456,4 x altura [m]) + (10,12 x peso [kg])
MulheresBEE = 247 – (2,67 x idade [anos]) + (401,5 x altura [m]) + (8,60 x peso [kg])

DOIS TIPOS DE DIETAS QUE VOCÊ NÃO DEVE FAZER


Estratégias modernas e consolidadas estão disponíveis para quem quer perder gordura e permanecer saudável.

Através de planejamento alimentar personalizado e exercícios que potencializam a queima de gordura é possível atingir sua meta de peso sem passar fome e perder energia.

1 - DIETAS COM REDUÇÃO DRÁSTICA DE CALORIAS

Esses tipos de dietas podem reduzir a quantidade em mais de 1.000 calorias por dia de sua necessidade ideal para manter o peso.

Um quilo de gordura equivale a 7.000 calorias. De acordo com as leis da física, ingerir 1.000 calorias a menos do que seu corpo necessita por uma semana deveria fazer você perder 1 kg nesses 7 dias.

Efeitos da redução drástica de calorias

Os especialistas já sabem que isso não funciona bem assim, muitas variáveis estão envolvidas quando você se alimenta.

As consequências desse tipo de dieta são:

Perda de músculos e líquidos. Os primeiros quilos que você irá perder seguindo essa dieta serão líquidos, depois você começará a perder músculos e gordura.

Perda de capacidade aeróbica e de força.

Para queimar gordura como combustível nos exercícios, a presença de oxigênio é fundamental. Seguindo esse tipo de dieta restritiva sua capacidade de processar oxigênio ficará prejudicada e você queimará menos gordura como fonte de energia para o exercício.

Metabolismo lento; o nosso corpo queima calorias em todas as atividades do dia a dia como ao vestir uma roupa e dirigir para o trabalho, por exemplo. Mesmo quando estamos parados nosso organismo queima energia para suprir as necessidades metabólicas basais como manter os órgãos funcionando. Esse gasto de energia corresponde a cerca de 60 a 75% da sua ingestão calórica total durante o dia.

As dietas com baixa ingestão de energia farão com que seu metabolismo fique lento e consequentemente você queimará menos calorias em repouso e nas atividades do dia a dia. Seu metabolismo ficará mais lento e queimará menos gordura.

As calorias queimadas pelo seu corpo para manter os músculos serão menores devido, entre outras coisas, à perda de massa muscular durante a dieta.

Quase a totalidade das pessoas que seguem esse tipo de dieta voltarão a engordar com juros e correção monetária em menos de um ano.

2 - DIETAS DESBALANCEADAS

Dietas que eliminam certos tipos de nutrientes essenciais em detrimento de outros.

Essas dietas são péssimas para sua saúde. O grande problema é que são deficientes em nutrientes essenciais para o corpo.

Inúmeras dietas da moda vêm sendo difundidas e vendidas como o milagre para o emagrecimento rápido.

Uma das dietas mais conhecidas são aquelas ricas em proteínas com quase nada de carboidratos. Esses tipos de dietas ocasionam deficiências vitamínicas alteração na função cognitiva, aumento nos níveis de colesterol ruim e outros prejuízos à saúde.

Podem ocorrer efeitos de longo prazo como, osteoporose, progressão de insuficiência renal crônica e até a morte.

Essas dietas se tornaram populares porque fazem com que a pessoa perca uma grande quantidade de peso em curto espaço de tempo. O problema é que elas não são sustentáveis se a pessoa quiser manter sua saúde e energia.

Quando desistir da dieta, o acúmulo de gordura será mais rápido, causando o efeito ioiô. Esse efeito é causado entre outras coisas pela desidratação que dietas concentradas em proteínas ocasionando.

Além de perder saúde, disposição, desempenho e massa muscular, quando parar a dieta, irá recuperar todo o peso perdido rapidamente.


DIETA PARA SEDENTÁRIOS E PRATICANTES DE EXERCÍCIOS


A ingestão calórica depende de vários fatores como idade, sexo, tipo de treinamento, atividades realizadas no dia e objetivo da dieta (emagrecimento, manutenção ou ganho de peso).

Ingestão muito baixa de calorias não fornece os nutrientes, vitaminas e minerais necessários para manter a saúde e ter energia para o exercício ou para as tarefas do dia a dia. Manter uma dieta com redução drástica de calorias por muito tempo (2 ou 3 semanas) pode prejudicar a saúde.

PARA PESSOAS COM SOBREPESO E OBESIDADE


Pessoas com sobrepeso ou obesidade, podem iniciar a dieta com uma redução na ingestão calórica atual de (500 a 800 calorias) até atingir o seu peso ideal.

Nunca deixe seu déficit calórico chegar ou ultrapassar (1.000 calorias). Isso poderá fazer com que a queima de gordura aconteça mais lentamente, além de poder comprometer músculos e diminuir a quantidade de vitaminas e minerais importantes para a saúde.

ATLETAS E PRATICANTES DE EXERCÍCIOS REGULARES


O excesso de calorias fará engordar, mesmo se estiver ingerindo alimentos saudáveis. É preciso se alimentar de acordo com sua necessidade, excesso de calorias será convertido em gordura e não contribuirá para o emagrecimento.

Em contrapartida, o Dr. Bernardot foi um dos primeiros a constatar que mesmo pequenos déficits de energia diminuem a velocidade do metabolismo em atletas e praticantes de exercícios regulares. Pesquisas recentes demonstraram que a ingestão calórica das pessoas que praticam exercícios regulares e atletas deve se aproximar ao máximo de seu gasto calórico diário.

A medida a pessoa começa a praticar exercícios aeróbicos e (ou) de força o corpo irá se adaptar e ficará mais eficiente na queima de gordura e ganho de massa muscular.

Ingestão calórica para praticantes de exercícios e atletas

Para praticantes de exercícios, que querem perder gordura corporal e aumentar os músculos não é necessário se preocupar tanto com as calorias, mas sim com a qualidade e combinação dos alimentos.

O Dr. Bernardot fez um experimento com grupos de corredoras e ginastas, um grupo ingeriu 500 calorias a menos de sua necessidade diária para manter o peso e o outro ingeriu 300 calorias a menos.

O grupo que ingeriu (300 calorias) teve uma diminuição em sua taxa de gordura (emagrecimento) maior que o grupo que ingeriu menos alimentos (500 calorias de déficit).

Ele chamou de janela metabólica ideal o déficit de 300 calorias para mulheres e 400 calorias para homens, constatando que essa diferença não causaria prejuízo para o metabolismo.

Por exemplo, para um homem (que pratica exercícios regulares) com necessidade calórica diária de 3.000 calorias, ele poderá diminuir sua ingestão para 2.600 calorias caso queira acelerar o emagrecimento.

Para mulheres (que praticam exercícios regulares) com necessidade calórica de 2800 calorias, ela deverá ingerir 2.500 calorias.

Um déficit calórico maior que esse, homens (400 calorias) e mulheres (300 calorias) pode comprometer sua taxa metabólica basal (TBM) de acordo com os estudos do Dr. Bernardot.

A dieta deve atender a ingestão dietética de referência (DRI – Dietary reference intake) que estabelece a quantidade mínima e máxima de nutrientes e energia para garantir a saúde do corpo.

SOFTWARE DR. NUTRIÇÃO - GASTO CALÓRICO


Módulo do software Dr. Nutrição para calcular a média do gasto calórico diário.

Módulo do software Dr. Nutrição para calcular a média do gasto calórico diário

Estamos trabalhando na versão 5.0 do software Dr. Nutrição. Logo a nova versão estará disponível.

Forte abraço a todos!