Vitaminas para uma alimentação saudável

As vitaminas são micronutrientes e estão presentes nos alimentos em geral, em pequenas quantidades.

Regulam todos os processos do nosso organismo, controlando todo o seu funcionamento, assim como ajudam na absorção de carboidratos proteínas e lipídios.

São encontradas em frutas, vegetais, carnes, leite, ovos, nozes, frutos do mar, etc. Elas desempenham funções importantes em nosso corpo. Dessa forma, o bom funcionamento do organismo depende da ingestão de vitaminas, que são indispensáveis à nossa saúde.

Por esse motivo, é importante que nossa dieta contenha a maioria das vitaminas.

Se tivermos uma dieta variada e balanceada consumindo vários grupos de alimentos diferentes, estaremos contribuindo para fornecer as vitaminas de que o organismo necessita.

Portanto, os suplementos vitamínicos somente são necessários àquelas pessoas que apresentam insuficiência de vitaminas, não podem se alimentar ou possuem alguma doença crônica. Em qualquer dessas hipóteses, devem ser prescritas por um médico, que analisará o tempo de ingestão e a quantidade necessária, evitando, assim, efeitos tóxicos que certas vitaminas causam quando são utilizadas em excesso por um longo período.

Conheça as recomendações de vitaminas para uma alimentação saudável


Vitamina A

Diversos alimentos de origem animal tais como a gema de ovo, fígado, óleo de fígado de peixe, sardinha, e produtos à base de leite contêm vitamina A.

Além disso, a partir do betacaroteno, o organismo produz uma substância denominada Retinol, que é uma forma de vitamina A.

O betacaroteno pode ser encontrado em verduras como folhas verdes cruas, legumes e frutas com cor amarelo-laranja.

Principais funções:

  • Proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário
  • Melhorar a pele e o cabelo
  • Contribui para a formação dos ossos e dentes
  • E é muito importante para a visão em casos de cegueira noturna e olhos ressecados


Vitamina B1 (TIAMINA)

As melhores fontes de vitamina B1 são: farelo de arroz integral, pão integral, cereais integrais, germe de trigo, castanha-do-pará, pinhão, semente de girassol, ervilhas, verduras amargas, feijões e ovos.

A tiamina também pode ser encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, rins e peixes.

Principais funções:

  • Controle de enzimas presentes em reações químicas que transformam glicose em energia
  • Melhora a formação do sangue e participa na produção de energia importante para o funcionamento dos músculos, nervos e coração
  • Também contribui para uma melhor atitude mental


Vitamina B2 (RIBOFLAVINA)

A vitamina B2 pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como o fígado, ovos, leite, farelo de arroz, pão de centeio, germe de trigo, arroz integral, lêvedo de cerveja, abacate, amêndoa, abóbora e nabo.

Principais funções:

  • Liberação de energia dos nutrientes
  • Mantém as mucosas saudáveis
  • Também auxiliar na produção de hormônios


Vitamina B3 (NIACINA)

A niacina pode ser encontrada em carnes magras, fígado, peixes, aves, leite em pó, feijões, castanhas e limão.

Essa vitamina é essencial para uma pele saudável.

Principais funções:

  • Proteger o fígado, os tecidos nervosos e o aparelho digestivo
  • Ajudar na produção de energia proveniente dos carboidratos e gorduras
  • Ajudar na regulação da taxa de colesterol no sangue


Vitamina B6 (PIRIDOXINA)

A piridoxina é uma vitamina encontrada em aves, peixes, carne de porco, fígado, vísceras, leite, arroz integral, aveia, germe de trigo, cereais em grãos, feijões, batata, banana, e outras frutas e legumes.

Essa vitamina é essencial para uma pele saudável.

Principais funções:

  • Auxiliar o sistema nervoso e digestivo
  • Ajudar na formação de anticorpos e hemácias
  • Produzir energia a partir de nutrientes

Essa vitamina também faz bem para a pele.


Vitamina B12

Carnes vermelhas, peixe, fígado, ovos e laticínios são fontes de vitamina B12.

É o único nutriente difícil de ser encontrado em uma dieta vegetariana onde não se faz uso de alimentos de origem animal, nem de derivados de leite e ovos. Por isso, alguns vegetarianos precisam de suplementação para suprir essa deficiência.

Essa vitamina desempenha uma função indispensável na formação do sangue e é muito importante para a boa manutenção do sistema nervoso.

Contribui para a formação de novas células como:

  • Os leucócitos
  • As hemácias
  • Células dos intestinos e dos folículos capilares


Vitamina C

Muitas frutas e verduras são fontes de vitamina C, principalmente a acerola, caju, goiaba, laranja, limão, morango, pimentão verde e o tomate.

É indispensável para fortalecer o sistema imunológico.

Principais funções:

  • ajuda a preservar ossos e dentes
  • aumenta a absorção de ferro em nosso organismo
  • facilita o processo de cicatrização


Vitamina D

Peixes de água salgada, peixes gordurosos como o salmão, óleo de fígado de bacalhau, fígado, gema de ovo, leite, e cereais são fontes de vitamina D.

Todavia, a luz solar é sua maior fonte, pois o organismo absorve essa vitamina quando exposto ao sol.

É indispensável na manutenção do nível de cálcio no sangue, uma vez que absorve esse mineral dos alimentos ingeridos. Por isso, é importante para a saúde dos ossos e dentes.

Também desempenha um papel imprescindível em:

  • grande parte das funções metabólicas
  • neurológicas
  • musculares
  • cardíacas


Vitamina E

Carnes, peixes, castanhas, cereais integrais, semente de trigo, aveia, leite, batata doce, abacate, brócolis, são algumas das fontes da vitamina E.

Principais funções:

  • Essa vitamina é essencial ao bom funcionamento do tecido muscular e protege o revestimento das células pulmonares.
  • É vital para o sangue, uma vez que contribui na formação de novas hemácias e impede que sejam destruídas.
  • As células também se beneficiam com a ingestão dessa vitamina, pois uma de suas funções é retardar o envelhecimento celular.

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