Musculação para emagrecer

Tudo que você precisa saber antes de começar

Os exercícios de contra resistência como a musculação são excelentes para emagrecer, tonificar ou aumentar os músculos. Diversas doenças podem ser prevenidas e até mesmo tratadas com a prática da musculação.

Cada vez mais o exercício como um todo, inclusive a musculação é indicada nos consultórios médicos como prevenção e tratamento de diversas doenças crônicas.

Para conseguir resultados melhores com menos esforço, conheça agora alguns princípios que irão ajudar você.

Ajuste sua dieta para que fique adequada com seu programa de exercícios


Divida o corpo em grupos musculares

Para facilitar a elaboração de um plano de treinamento de força divida seu corpo em grupos musculares.

Grupos musculares principais:

  • Peito;
  • Ombros;
  • Partes inferior e superior das costas;
  • Abdome;
  • Quadril;
  • Pernas;

Os grupos musculares principais, devem ser treinados de 2 a 3 vezes por semana, com intervalo de pelo menos 48 horas.

Separando os grupos musculares em dias diferentes de treinamento


Separe os grupos musculares em dias diferentes.

Por exemplo:

Os músculos superiores do corpo:

  • Peito;
  • Ombros;
  • Partes inferior e superior das costas;
  • Abdome;

Podem ser treinados as segundas e quintas. (2 dias por semana)

Os músculos inferiores do corpo:

  • Quadril;
  • Pernas;

Podem ser treinados as terças e sextas. (2 dias por semana)

Nessas condições, cada grupo muscular estaria sendo treinado 2 vezes por semana, fechando um ciclo de treinamento de 4 dias.

As sessões serão mais curtas do que se estivesse treinando todos os grupos musculares em uma única sessão.


Treinar todos os grupos musculares em um único dia

Se preferir você pode treinar o corpo todo em uma única sessão.

Nesse caso o tempo necessário para as sessões irá aumentar, pois você estará treinando todos os grupos musculares em um único dia.

Por exemplo:

Podem ser treinados ás terças e quintas. (2 dias de treino por semana para todos os grupos musculares).


Não esqueça

  • Treine os principais grupos musculares de 2 a 3 vezes por semana.
  • Intervalo de 48 horas entre as sessões.
  • Separe o treinamento para os grupos musculares em dias diferentes ou faça o treinamento para todos os grupos musculares em um mesmo dia. No primeiro caso, pode ser necessário aumentar o número de dias do treinamento e diminuir o tempo de cada sessão. No segundo caso, poderá ser necessário aumentar o tempo de cada sessão e diminuir o número de dias do treinamento.


Tipos de exercício com pesos

Diversos tipos de exercícios podem ser usados em seu treinamento. Exercícios com aparelhos de musculação, pesos livres ou bandas de resistência.

Você pode fazer exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo e pode acrescentar exercícios mais específicos que priorizem um determinado grupo muscular.

Por exemplo:

Exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares:

  • Supino (trabalha peito, tríceps e ombros);
  • Puxador vertical;
  • Abdominais;
  • Agachamentos;

Exercícios com foco em determinado grupo muscular que trabalham uma única articulação:

  • Rosca para o bíceps;
  • Extensões do tríceps;
  • Elevação da panturrilha;

Para evitar desequilíbrios musculares que podem causar lesões, inclua em seu treinamento exercícios que trabalhem grupos musculares opostos.

Por exemplo, extensores lombares e abdominais trabalhando assim o abdome e os músculos lombares.


Séries e intervalo de descanso dos exercícios

Você pode aplicar de 2 a 4 séries para cada grupo muscular.

O intervalo de descanso entre as séries podem ser de 2 a 3 minutos.

Acrescente variedade usando exercícios diferentes para treinar o mesmo grupo muscular.

Por exemplo, os peitorais podem ser treinados com 4 séries de supino ou com 2 séries de supino e 2 séries de paralelas. Além disso, exercícios como supino e paralela treinam também o grupo muscular do tríceps.

Essa prática de usar exercícios diferentes para treinar o mesmo grupo muscular pode reduzir a saturação mental e ajuda a permanecer praticando.


Intensidade do exercício

A intensidade do treinamento está diretamente relacionada a um número menor de repetições.

Faça de 8 a 12 repetições para melhorar a força muscular e a massa. Essas repetições devem ficar entre 60 % a 80 % de uma repetição máxima 1RM (a maior quantidade de peso levantado em uma única repetição).

Na primeira série dentre várias, comece com 12 repetições ou um número próximo, no decorrer das outras séries do mesmo exercício, se necessário, você pode ir diminuindo as repetições até chegar a 8 repetições.

Se o objetivo não for a melhora da massa muscular, mas a melhora da resistência muscular localizada (RML), aumente a quantidade de repetições por série, faça de 15 a 25 repetições com intervalos mais curtos entre as séries e diminua o número de séries para 1 a 2 séries por grupo muscular. Nesses casos a intensidade necessária é menor, não é necessário ultrapassar 50 % de 1 RM.


Exercícios de força para quem quer emagrecer

Para quem está com sobrepeso ou obesidade ou para maiores de 65 anos, o número de séries deve ficar em torno de 10 a 15 repetições a intensidade moderada 60 a 70 % de 1 RM, tendo em vista que a pessoa deva ser capaz de realizar os exercícios com uma técnica adequada.

Depois de um período de adaptação e melhora muscular

  • As pessoas com sobrepeso e obesidade podem aumentar a intensidade do treinamento.
  • Os maiores de 65 anos podem seguir as diretrizes para adultos mais jovens, aumentando a intensidade para 8 a 12 repetições por série.


Técnica correta para a musculação

Para diminuir o risco de lesões, você deve usar técnicas corretas para o levantamento de pesos.

Principalmente para os praticantes que tem pouco tempo de treino ou estão começando agora é necessário o acompanhamento de um profissional de educação física, por exemplo, um profissional de saúde ou um personal treiner para realizar os exercícios.


Progresso durante o treino (sobrecarga progressiva)

A medida que o treino progride os músculos se adaptam, assim, é necessário aplicar uma sobrecarga progressiva.

A forma mais comum é aumentar a quantidade de peso nos exercícios, mantendo o número de repetições, de modo que a nova demanda seja executada com facilidade e sem fadiga muscular.

Outras formas de aumento da sobrecarga são a inclusão de mais séries por grupo muscular ou aumentar os dias da semana em que os grupos musculares são treinados.


Para manter o peso e a massa muscular

Agora se você já alcançou os resultados que buscava e deseja apenas manter seus resultados, não é necessário aumentar o peso nos exercícios, o número de séries ou os dias da semana.

A força muscular pode ser mantida apenas com 1 dia de treino por semana desde que a intensidade do treino e a quantidade de peso dos exercícios sejam constantes.

CUIDADO!!! COM A MUSCULAÇÃO VOCÊ PODE CONSEGUIR EMAGRECER PRESEVANDO A SAÚDE MAIS RÁPIDO DO QUE IMAGINA!

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