Minerais para uma alimentação saudável

Os sais minerais são nutrientes que desempenham uma função reguladora no organismo, ajudando no controle do metabolismo e na manutenção de várias funções de grande importância fisiológica como na coagulação sanguínea, nos processos digestivos, no transporte de oxigênio e na contratilidade muscular.

Uma dieta balanceada portanto, é indispensável ao bom funcionamento do nosso corpo, uma vez que fornece os sais minerais necessários à boa saúde.

Algumas pessoas apresentarem deficiência notória de alguns minerais. Nesse caso a suplementação deve ser prescrita por um médico, que analisará a quantidade necessária, evitando, assim, efeitos tóxicos.

Não é incomum a adição de alguns sais minerais aos alimentos, um exemplo é o ferro no leite ou o iodo no sal.

Conheça as recomendações de minerais para uma alimentação saudável


Cálcio

Dentre os alimentos que são fontes de cálcio, os principais são: laticínios (leite e seus derivados), algas marinhas, peixes, verduras como a couve e o brócolis, ervilhas secas, gergelim integral, feijões e castanhas.

Principais funções:

  • Importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes
  • Também auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso
  • Ajuda na coagulação sanguínea e participa das contrações musculares

Entretanto, para uma melhor absorção desse mineral é importante a ingestão ou a absorção de vitamina D pela exposição ao sol.


Cobre

Os frutos do mar, fígado, pão, grãos integrais, ervilhas, feijões, cogumelos e uvas são fontes desse mineral.

Principais funções:

  • Auxilia na produção de hemoglobina e na manutenção do sistema imunológico, vasos sanguíneos, nervos e ossos
  • Controla a atividade enzimática responsável pelo estímulo na formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos protetores da pele


Ferro

Carnes, porco, frango, peixe, fígado, ovos, feijões, cereais e legumes são algumas das fontes de ferro.

A absorção do ferro é potencializada pela vitamina C.

Principais funções:

  • Ajudar na produção de enzimas estimulantes do metabolismo e formar a hemoglobina
  • Responsável por levar oxigênio às hemácias e às células musculares

Sua deficiência provoca

  • anemia hipocrônica
  • alteração na função cognitiva
  • fadiga
  • cefaleia
  • Casos graves associam-se com taquicardia e falta de ar em pequenos esforços

Por outro lado, o excesso causa:

  • Convulsões
  • Náuseas
  • Vômitos
  • Febre
  • Suor
  • Hipotensão
  • Choque anafilático
  • Suscetibilidade a infecções


Flúor

O flúor é adicionado à água de consumo. Também pode ser encontrado nos peixes.

Esse mineral é um componente dos ossos e dos dentes.

Principais funções:

  • Reduz a suscetibilidade às cáries dentárias e à osteoporose.
  • É essencial para o crescimento e reprodução normal.

A deficiência desse mineral tem sido prevenida pela adição de flúor à água de consumo, por isso, tem pouco sentido a ingestão diária de flúor.

Adultos que ingerem excesso de flúor podem desenvolver osteoporose.

Essa toxidade é tão grave em alguns casos que pode ser denominada fluorose invalidante.


Fósforo

O fósforo pode ser encontrado na carne, frango, porco, peixe, ovos, leite, nozes, aveia, castanha-do-pará, germe de trigo, entre outros.

É um mineral fundamental, pois exerce um papel relevante na formação molecular de nosso DNA e RNA.

Além disso, contribui para a produção de energia juntamente com o cálcio e dá maior solidez à estrutura dos ossos e dentes.

Sua deficiência pode ocasionar:

  • Dores ósseas
  • Miopatias
  • Hipoglicemia
  • Resistência à insulina
  • Perda de memória
  • Anorexia
  • Taquicardia
  • Delírio

Sua ingestão em excesso causa:

  • Hipertensão
  • Confusão mental
  • Sensação de peso nas pernas
  • Pode levar à hipocalcemia


Iodo

O iodo pode ser encontrado nas algas, frutos do mar, peixes marinhos, atum, ovas de peixes, agrião, aipo (folhas e talos), arroz, lentilhas, sal iodado e no ar da orla marítima, que é rico em iodo.

A presença do iodo no solo ou em rações animais é fator determinante para outros alimentos serem fonte desse mineral.

O acréscimo de iodo no sal de cozinha é obrigatório no Brasil.

Esse mineral contribui com a produção de energia dentro de células e exerce um papel fundamental na produção de hormônios tiroidianos, que são responsáveis pelo controle do crescimento.

A deficiência causa:

  • Bócio endêmico
  • Retardo neurofísico
  • Surdo-mudismo endêmico

Além da não-ingestão de alimentos com iodo, a gravidez, os exercícios e maior perda urinária configuram causas que levam à deficiência.

Em relação à toxidade, a overdose cutânea, dependendo da concentração plasmática, pode suprimir a atividade tiroidiana.


Magnésio

As principais fontes de magnésio são leites, cereais e vegetais, além de outras como o peixe.

Esse mineral nos protege contra

  • Doenças cardiovasculares
  • Auxilia no tratamento de pressão alta
  • Contribui para a prevenção de pedras nos rins e na vesícula
  • É importante à atividade hormonal
  • Ajuda no tratamento de problemas da próstata e da TPM

Os sintomas de deficiência do magnésio incluem:

  • Cansaço
  • Convulsões nervosas
  • Palpitações
  • Diminuição do nível de açúcar no sangue
  • Até mesmo hiperatividade em crianças

Sua deficiência é muito comum, principalmente em pessoas que se exercitam vigorosamente, que bebem exageradamente, em grávidas e idosos.

Pode ser tóxico principalmente nos casos de problemas renais ou bloqueio atrioventricular.


Potássio

O potássio pode ser encontrado na carne, grãos integrais, pão, leite, verduras, legumes, batatas, feijões e frutas especialmente na laranja, banana e uva passa.

Esse mineral desempenha um papel importante no:

  • Equilíbrio dos fluídos no organismo
  • Na contração muscular e para a transmissão nervosa
  • Melhora o desempenho atlético
  • Pode auxiliar no tratamento e prevenção do câncer

Os sintomas relacionados à sua deficiência são:

  • Pressão baixa
  • Fadiga
  • Dores musculares
  • Vômitos

O suor, a diarreia e diurese crônica causam perda de potássio.

Atingindo níveis tóxicos, pode causar:

  • Ulceração do intestino delgado
  • Debilidade muscular
  • Apatia metal
  • E até mesmo parada cardíaca


Selênio

O selênio pode ser encontrado em carnes, frutos de mar, peixes, grãos integrais e vegetais.

O teor de selênio do solo em que os vegetais foram cultivados é importante para determinar a quantidade que possuem.

Esse mineral ajuda a aumentar a proporção do colesterol HDL em relação ao LDL, o que é muito importante para manter seu coração saudável.

Estudos também indicam sua importância na prevenção de alguns tipos de câncer.

Além disso, o selênio ajuda a manter os olhos, a pele e cabelo saudáveis, podendo retardar o processo de envelhecimento.

Ele atua como antioxidante e estimula o sistema imunológico.

Contribui para a:

  • Desintoxicação do organismo importante para os usuários de álcool e drogas.
  • Também, aumenta o interesse sexual e a potência masculina.

A ingestão de alimentos industrializados em excesso pode causar a deficiência deste mineral.

Unhas escurecidas e cheiro de alho na pele e no hálito são sintomas de toxidade que ocorre quando ingeridos em grandes doses.


Sódio

Muitas são as fontes de sódio, tais como o sal, azeite e alimentos processados.

O sódio desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio hídrico e de fluídos no interior do organismo.

Auxilia na:

  • Transmissão dos impulsos nervosos
  • No relaxamento muscular
  • Também ajuda a normalizar o ritmo cardíaco

Na deficiência desse mineral na fase aguda, podemos observar:

  • Letargia
  • Fraqueza progredindo para convulsões e morte

Na fase menos aguda:

  • Diarreia
  • Hipotensão
  • Anorexia
  • Fadiga

É de extrema importância observar que o excesso de sódio é muito perigoso, principalmente para hipertensos.

De forma geral, esse excesso pode causar:

  • Delírio
  • Hipertensão
  • Cefaleia
  • Parada respiratória
  • Problema de pele


Zinco

Alimentos ricos em proteína como carnes, frango, peixes e frutos do mar são as principais fontes desse mineral. Todavia, também podemos encontrá-lo no pão integral, grãos integrais, castanhas, feijões e ovos.

O zinco é importante para o sistema imunológico e, em alguns casos, é usado para prevenir o câncer.

Ele ajuda a prevenir os efeitos degenerativos do envelhecimento e é usado no tratamento de atrite reumática.

Também tem como função prevenir:

  • A cegueira relacionada ao envelhecimento
  • Prevenir e tratar a infertilidade
  • Aumentar a libido masculina
  • Combater a acne
  • Outros problemas relacionados à pele e à queda de cabelo

Como o zinco facilita a cicatrização e recuperação de lesões, sua deficiência retarda a cura de ferimentos.

Pode, também, causar falta de apetite, letargia, atraso no crescimento e maior risco de infecções.

As consequências da ingestão de doses muito altas podem ser:

  • Náusea
  • Vômito
  • Diarreia
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