Exercícios aeróbicos para emagrecer

Frequência do exercício

A quantidade de dias dedicados a prática de exercício aeróbico é muito importante para a saúde, condicionamento físico, emagrecimento e a manutenção do peso por um longo período de tempo.

Para o exercício aeróbico é recomendado a frequência de 3 a 5 dias por semana para a maioria dos adultos.

Mais de 5 dias por semana de exercícios com intensidade vigorosa, pode aumentar o risco de lesões e por conta disso não é indicado para a maioria das pessoas.

Em alguns casos, em que a pessoa pratica diversas modalidades com diferentes impactos em grandes grupos musculares, por exemplo: corrida, natação e bicicleta, a atividade física vigorosa pode ser recomendada para todos os dias da semana.

Recomendações para a frequência do exercício aeróbico

  • 5 dias por semana (intensidade moderada) ou,
  • 3 dias por semana (intensidade vigorosa) ou,
  • 3 a 5 dias por semana, combinando exercícios de intensidade moderada e vigorosa.

Ajuste sua dieta para que fique adequada com seu programa de exercícios


Duração do exercício

A duração (tempo de exercício) também está relacionada com benefícios a saúde e boa forma.

Recomendações para a duração do exercício aeróbico

  • 30 a 60 minutos por dia ou a partir de 150 minutos por semana (intensidade moderada);
  • 20 a 60 minutos por dia ou a partir de 75 minutos por semana (intensidade vigorosa);
  • 20 a 60 minutos por dia (combinando intensidade moderada e intensidade vigorosa);


Atletas de fim de semana

Aqueles atletas de fim de semana que se exercita 1 a 2 vezes por semana com intensidade moderada a intensa podem conseguir algum benefício para o seu condicionamento físico e para emagrecer.

Apesar de um possível benefício, a prática de exercícios de 1 a 2 vezes por semana não é recomendada para a maioria das pessoas.

O risco de lesão e problemas cardiovasculares é maior em pessoas que não se exercitam regularmente e que fazem exercícios que não estão acostumados.


Exercícios para pessoas sedentárias, com sobrepeso ou obesidade

Principalmente para pessoas sedentárias, 20 minutos de exercícios aeróbicos por dia já pode oferecer benefícios.

A intensidade deve ser moderada no início do programa de exercícios.

O progresso posteriormente para atividades vigorosas pode trazer benefícios para emagrecer e melhorar o condicionamento.

Para pessoas que passam muito tempo sentadas durante o dia, trabalhando no computador, dirigindo ou estudando, por exemplo, pode ser necessário de 60 a 90 minutos por dia para manutenção do peso.

A duração do exercício pode ser realizada em uma sessão ou dividida em duas ou mais sessões durante o dia, por exemplo: 40 minutos de caminhada e 20 de bicicleta. Fracionar o exercício pode te ajudar a ter mais motivação se estiver começando agora.

Comece com um mínimo de 30 minutos por dia e aumente progressivamente até 60 minutos de atividade moderada.

A incorporação de exercícios com intensidade vigorosa no volume total de exercícios pode ser feita, desde que seja observado a sua capacidade física para praticar esses tipos de exercícios.

Os tipos de atividade principalmente no começo do treinamento devem ser aqueles que envolvem os principais grupos musculares, exemplo: caminhada, corrida, bicicleta, natação, hidroginástica.


Para emagrecer mais rápido acrescente exercícios de força

Para equilibrar seu programa de exercício e ter um resultado ainda melhor para o emagrecimento é importante incorporar exercícios de força no seu volume total de atividade.

Por exemplo: 30 minutos de caminhada e 20 minutos de musculação mais exercício de flexibilidade.

Não esqueça de marcar uma consulta com seu médico e procurar um professor de educação física para te acompanhar no começo de suas atividades.



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