Dieta da proteína

As proteínas são nutrientes que participam da multiplicação das células e, por isso, são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção do corpo humano. Grande parte de nossos músculos, pele, unhas e olhos são formados de proteínas.

São encontradas em todos os tipos de carne, como a das aves, dos peixes e também no leite e derivados, presunto e ovos. E algumas são de origem vegetal: feijão, soja, lentilhas, ervilhas, nozes e castanhas.

Conheça como é a dieta da proteína

A recomendação é consumir fontes de proteína animal com baixo teor de gordura, principalmente carnes brancas (aves e peixes), retirando-se sempre a pele. Evitar as frituras na dieta.

No caso da proteína vegetal, usar fontes de vegetais ricas em proteínas tais como feijão, nozes, cereais, etc.

Atualmente vemos vários tipos de programas alimentares que prometem proporcionar uma rápida perda de peso baseada em uma dieta rica em proteínas e gorduras e pobre em carboidratos. O problema está no efeito causado por esse tipo de dieta em nosso organismo.

O carboidrato é a via normal de produção de energia para nosso organismo. Quando mudamos a fonte de energia, o organismo também precisa se adaptar a produzir energia usando outras vias de produção, e é aí que podemos apresentar um estado metabólico anormal.

Quando nosso corpo utiliza proteína e gordura para produzir energia para nosso dia a dia, o fígado produz uma substância chamada cetona, alterando o estado metabólico e causando cetose no organismo. Esse estado de cetose produz substâncias nocivas chamadas corpos cetônicos, e o cérebro, que é o órgão que mais necessita de glicose, tem de se alimentar desses corpos cetônicos.

Outro ponto importante do efeito de dietas ricas em proteínas é a perda de peso. Em dietas ricas em proteínas, há uma rápida perda de massa magra e água, já que nosso organismo precisa retirar energia de algum lugar, e o músculo é o que contém a maior parte do glicogênio armazenado. Além disso, a produção de corpos cetônicos faz com que os rins precisem trabalhar mais para retirar essa substância do corpo e isso acaba aumentando a quantidade de líquido excretada pelo organismo.

Ao parar a dieta, o acúmulo de gordura será mais rápido, causando o efeito ioiô. Quando voltarmos a nos alimentar normalmente com carboidrato, o organismo irá compensar toda a falta que este fez durante o período da dieta, e o depósito de gordura será mais rápido, já que a insulina irá trabalhar mais e a glicose será facilmente depositada na forma de gordura.

Dietas ricas em proteínas podem provocar alterações nas células adiposas tornando-as muito mais ativas para o acúmulo de gorduras.

O efeito ioiô é caracterizado pela rápida perda de peso seguida de um rápido ganho de peso, o qual, muitas vezes, é maior do que o peso anteriormente perdido.

Ocorrendo à alteração nas células adiposas, ficará cada vez mais difícil alcançar os objetivos de uma boa forma física e uma dieta equilibrada. Uma dieta rica em proteínas e gorduras pode ainda causar efeitos negativos como um possível aumento das taxas de colesterol e risco de doenças cardiovasculares.


Excesso de proteína para desenvolver os músculos?

Certamente, o excesso de proteínas não vai contribuir para desenvolver seus músculos, em excesso as proteínas são convertidas em gordura corporal ou em carboidrato para ser armazenado como energia.

A proteína é extremamente importante para sua alimentação, mas isoladamente e em excesso ela não vai contribuir para desenvolver os músculos.

Existe um platô para o aumento da síntese proteica, mesmo observando-se uma maior necessidade de proteínas para atletas de força, a ingestão exagerada não significa maior síntese proteica.

Para potencializar o ganho de massa muscular e a perda de gordura, você deverá fazer a proteína trabalhar de forma mais eficiente a seu favor! Para isso, utilize proteína de qualidade e em uma proporção adequada juntamente com os carboidratos e gorduras, que também farão parte de sua dieta.

O equilíbrio entre proteína, carboidrato e gordura de alta qualidade será seu objetivo para o desenvolvimento muscular e o emagrecimento.

Dieta do Carboidrato

Os carboidratos são excelentes fornecedores de energia e, além disso, ajudam na fixação das proteínas. A maior parte de nossa energia provém dos carboidratos, que são, a principal fonte de energia do cérebro.

As pessoas ganham gordura corporal quando levam um estilo de vida sedentário, comem alimentos pobres em nutrientes essenciais e comem mais calorias do que conseguem queimar.

A baixa ingestão de carboidratos e alta ingestão de proteínas é catastrófica para as pessoas sedentárias e também para praticantes de exercícios.

O carboidrato é o combustível para o exercício físico, quando a ingestão de carboidratos é reduzida, o corpo utiliza as proteínas (que seriam utilizadas na manutenção e crescimento muscular) para gerar energia. Isso causará perda de massa muscular e consequentemente diminuirá o seu metabolismo, fazendo com que você queime menos gordura.

Conheça como é a dieta do carboidrato

Quando você perde massa muscular, seu corpo queimará menos gordura, mesmo estando em repouso, porque o organismo queimará menos calorias do que estava queimando antes para manter sua estrutura muscular.

Seu metabolismo ficará mais lento e queimara menos gordura corporal.

Por outro lado, dietas com excesso de carboidrato faz o pâncreas secretar muita insulina para manter os níveis de glicose normais.

Essa secreção excessiva faz com que o carboidrato seja convertido em gordura corporal, levando ao sobrepeso, obesidade e conduzindo ao diabetes tipo 2.

Para atletas, praticantes de exercícios e pessoas ativas, a insulina quando estimulada corretamente através do reequilíbrio alimentar funciona como um hormônio anabólico ajudando a desenvolver massa muscular e fornecendo combustível para o musculo.

Devemos dar preferência a alimentos integrais (não processados), grãos, frutas e hortaliças. Mesmo para pessoas que apresentam resistência à insulina e que são sedentárias, a variedade de bons carboidratos na dieta juntamente com a ingestão de proteínas e gorduras em quantidades adequadas minimizam os efeitos da resistência à insulina.

Os vilões que nos fazem engordar não são os carboidratos ou as proteínas, mas o excesso de calorias, o sedentarismo e um plano alimentar mal estruturado.


O papel das fibras

As fibras são de grande importância na manutenção de um baixo índice glicêmico e essenciais para um bom funcionamento do aparelho digestório. Ela é encontrada principalmente nas cascas das frutas, nos vegetais em geral, nos cereais integrais como aveia, trigo, centeio, etc. e é fundamental em uma alimentação adequada.

Para emagrecer utilize saladas cruas, vegetais cozidos e frutas nas principais refeições do dia. Veja alguns benefícios das fibras.

  • Aumentam a sensação de saciedade;
  • Diminui a absorção de açúcares e gordura;
  • Ajuda a melhorar a função intestinal;
  • Auxilia na desintoxicação do organismo.

Sem exageros na quantidade de fibras, principalmente as fibras provenientes de produtos integrais e farelos, pois o exagero pode diminuir a absorção de algumas vitaminas e minerais. As fibras das verduras, legumes e frutas não diminuem a absorção de vitaminas e minerais.


Excesso de carboidratos e efeito da insulina

Ao ser ingerido, o carboidrato se quebra em partículas menores até chegar a uma molécula menor chamada glicose. Dentro do nosso organismo, a glicose chega à corrente sanguínea e é a principal fonte de energia para o funcionamento de nossos órgãos, principalmente o cérebro.

Quando fazemos uma refeição com excesso de carboidrato, a glicose é gerada rapidamente causando um aumento do nível de glicose no sangue. O pâncreas, então, produz muita insulina. Entretanto, esse aumento da insulina conduz uma parte dessa glicose para ser transformada em gordura, que será facilmente armazenada em nosso organismo, ocasionando um aumento da gordura corporal.


Índice glicêmico dos alimentos

Outro ponto importante é o índice glicêmico dos alimentos, que é a velocidade com que a glicose entra em nossa corrente sanguínea. Quanto maior a velocidade com que a glicose entra, maior será a produção de insulina para contê-la. Assim, quando um alimento possui um baixo índice glicêmico, menor será a velocidade de entrada de glicose no sangue; e, por outro lado, se o alimento possui um alto índice glicêmico, maior é a velocidade de entrada da glicose.

Alguns alimentos possuem um índice glicêmico maior do que outros, e esse índice maior faz com que a resposta da glicemia (presença de glicose no sangue) seja mais rápida ou não. Existem fatores que interferem nesse índice, sendo eles:

  • Quantidade de fibras do alimento;
  • Grau de cozimento;
  • Intervalo entre uma refeição e outra;
  • Quantidade de gordura do alimento.

Tipos de carboidratos

Carboidratos podem ser divididos em simples e complexos. Os carboidratos simples são rapidamente transformados em glicose; já os complexos necessitam ser decompostos para que possam ser absorvidos.

Há três tipos de açúcares simples provenientes dos carboidratos: glicose, frutose e galactose.

A glicose é o produto final proveniente de amidos, grãos, cereais e massas. A frutose é proveniente das frutas e a galactose é o produto final do açúcar do leite, encontrada em laticínios.

O interessante, porém, é que a glicose é a única que é liberada diretamente na corrente sanguínea, pois a frutose e a galactose ainda precisam ser convertidas em glicose para que entrem no sangue. E esse processo acarreta uma diminuição da velocidade de entrada de glicose no sangue, produzindo um menor índice glicêmico.

Em geral, devemos dar preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico.

Portanto, os alimentos ricos em frutose as frutas, os vegetais e alimentos integrais, possuem um índice glicêmico mais baixo e devem fazer parte de nossa dieta.

Lipídios (gorduras)

Também conhecidos como gorduras, os lipídeos são altamente energéticos. Desempenham funções energéticas, estruturais e hormonais no organismo.

Gorduras e óleos conferem sabor, sensação de saciedade e ajudam na absorção de algumas vitaminas. Mas precisamos ficar atentos ao tipo de gordura que estamos ingerindo.

Assim, quanto às gorduras, a recomendação é consumir fontes de proteína animal com baixo teor de gordura, principalmente carnes brancas (aves e peixes), retirando-se sempre a pele. Para temperar a comida, prefira azeite de oliva. Também, devemos moderar a ingestão de miúdos, embutidos, carnes gordurosas e procurar alimentos mais naturais e menos industrializados.

As gorduras são quase completamente absorvidas pelo organismo e transportadas pelo sangue pelas lipoproteínas. As lipoproteínas referem-se ao tipo de proteína envolvida no transporte do colesterol no sangue.

Escolha gorduras de boa qualidade

Os ácidos graxos são um dos tipos de gordura e têm função energética, participam da síntese de hormônios e lipoproteínas. Eles podem ser divididos em saturados e insaturados.

Os ácidos graxos saturados são aqueles que se mantêm sólidos à temperatura ambiente e são considerados gorduras ruins, pois em excesso podem provocar o aumento do colesterol total. Devem ser ingeridos em quantidades mínimas. São encontrados principalmente em gordura animal, laticínios integrais e gordura hidrogenada.

Os ácidos graxos insaturados se mantêm líquidos à temperatura ambiente e podem ser divididos em poli-insaturados e monoinsaturados.

Os poli-insaturados são os óleos vegetais e podem ajudar na redução do colesterol total, do LDL (colesterol ruim) e contribuem para o aumento do HDL (bom colesterol).

Já os monoinsaturados são encontrados em óleo de oliva, azeitona, abacate e oleaginosas. Podem ajudar na redução do colesterol total e na diminuição da agregação plaquetária, além de não alterar os efeitos da insulina.

As gorduras, em quantidades adequadas em nossa alimentação, também contribuem para reduzir a velocidade de entrada da glicose no sangue, provocando, assim, uma diminuição do índice glicêmico dos alimentos.

A sensação de saciedade provocada pelas gorduras se deve ao fato de que, durante a refeição, há a liberação de um hormônio, a colecistocinina, que informa ao cérebro que não há mais necessidade de se alimentar.

O excesso de gordura, por sua vez, nos faz engordar contribui para aumentar o colesterol e obstruir as artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.

Contudo, precisamos de gordura de boa qualidade e em quantidade adequada para contribuir para a formação das membranas celulares e o equilíbrio dos hormônios.

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